ALIMENTACIÓN EN FIBROMIÁLGIA
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LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN
Equilibrar la alimentación desde un punto de vista global, sabiendo que no sólo en la composición de los alimentos está su poder sino también en la textura, olor, color, sabor, temperatura... y suplir con aquellos nutrientes que hemos visto más afectados en el proceso físico-emocional, sería la propuesta de alimentación en alguien ansioso, deprimido, o básicamente dolorido..., dentro de un marco de escucha de la persona, no del paciente.
Para que el cuerpo sea capaz de mantener su homeostasis, su equilibrio, es preciso aportarle de forma regular una serie de nutrientes a partir de los alimentos. No hay ningún alimento (excepto la leche materna para el bebé los primeros meses de vida) que sea capaz por sí sólo de proporcionar todos los nutrientes necesarios. Por lo tanto, va a ser a partir de la combinación y proporción adecuada de los diferentes grupos de alimentos, de donde vamos a obtener aquello que el organismo precisa.
Es preciso tener en cuenta, por otra parte, que los enfermos de Fibromiálgia, y debido a las peculiaridades de su dolencia, pueden llegar a descuidar su alimentación. El tratamiento prescrito, el haber de soportar minuto a minuto la sensación de dolor y los problemas emocionales asociados son las causas de la pérdida de apetito. A ello se unen el insomnio, el cansancio y la depresión, que no hacen sino dificultar aún más el auto-cuidado
Es por ello que el primer punto de esta guía merece ser el recordatorio de lo que se entiende por una alimentación adecuada.
QUÉ ALIMENTOS DEBES COMER
GRUPOS DE ALIMENTOS BÁSICOS
CEREALES Y LEGUMBRES (arroz, maíz, pan, pastas alimenticias, etc. —Representan la fuente más importante de carbohidratos complejos (almidones), fibras y proteínas de origen vegetal. Se recomiendan de 3 a 6 raciones por día, proporcionan energía “fácil”.
Consejo: Sírvete una ración mayor de patatas, arroz o pastas en lugar de alimentos que pueden contener más grasas; procura no freír ni untar con mantequilla o acompañar con salsas cremosas los alimentos que se incluyen en este grupo, ya que añadirías una cantidad de grasas innecesarias.
VERDURAS Y HORTALIZAS.—Son fuente importante de vitaminas, sales minerales y fibras. Deberían tomarse entre 2 y 3 raciones al día.
Consejo: Siempre que puedas, utilízalas para acompañar carnes o pescados y no las frías en exceso, ya que absorben mucha grasa.
FRUTAS.—Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras y azúcares. Se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias.
Consejo: Si comiéndolas como postre notas mayores molestias digestivas, úsalas como primer plato o como tentempié entre comidas principales; evita las que estén verdes y también las muy maduras.
LÁCTEOS: Leche, queso, yogures, etc. (no se incluyen la mantequilla y la nata.—Son ricos en calcio, magnesio y proteínas de buena calidad. La dosis diaria ideal es de 2 raciones al día.
Consejo: Si te cuesta asimilar las grasas presentes en los productos “enteros”, decántate por los desnatados, que tienen la misma cantidad de calcio.
CÁRNICOS (carnes, huevos, pescado y aves.—Contienen proteínas, grasas sobretodo saturadas (excepto el pescado) y minerales como el hierro y el yodo.
Consejo: Consume con moderación carne magra y, si lo haces, desecha su grasa; come pescado por lo menos tres o cuatro veces a la semana y, de ellos, al menos que una porción sea de pescado azul como el salmón o la caballa; evita los fritos y cocínalos asados o al vapor.
GRASAS Y AZÚCARES.—Aceite de oliva, de girasol, de maíz, frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones, etc.), margarina y mantequilla, nata, chocolate, galletas, pasteles, helados y azúcar. Los aceites aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y los frutos secos fibras y proteínas de origen vegetal. Lo ideal es tomar entre 2 y 3 raciones diarias (una cucharada sopera de aceite o un puñado de frutos secos.
Consejo: Tómalos con moderación.
RECOMENDACIONES SOBRE LOS ALIMENTOS
• Siempre que puedas utiliza alimentos frescos. Evita las comidas preparadas y los platos precocinados.
• No consumas demasiados alimentos de origen animal, porque pudieran incrementar la posibilidad de manifestar una respuesta inflamatoria.
• Toma las verduras cocidas o hervidas. Aunque crudas tienen mayor poder nutricional, son más difíciles de digerir.
• Consume más pescado que carne. El pescado azul te aporta los llamados ácidos esenciales Omega-3, sumamente necesarios para mantener un buen estado de salud. El arenque, el atún, el salmón, la trucha y la caballa son las variedades más ricas en estos ácidos.
• Decántate por las carnes más melosas que, además, son más fácilmente digeribles, y evita las muy correosas o con fibras duras.
• A la hora de elegir alimentos, opta mejor por todos aquellos que puedan cortarse sin cuchillo.
• Procura que tus guisos sean simples. A la hora de elaborarlos no utilices demasiados productos ni condimentos, ni formas de preparación muy complejas.
• Bebe un litro y medio de líquidos cada día (o dos litros en épocas de calor), preferentemente agua. Es más recomendable hacerlo entre horas y beber poca cantidad durante las comidas. Aunque el agua no tiene calorías y por lo tanto no engorda, sí aumenta el volumen del estómago y puede provocar ciertas molestias. La medicación empleada para aliviar los síntomas de la Fibromiálgia puede ocasionar que la boca esté reseca, por eso también es sumamente importante que cada diez o quince minutos tomes pequeños sorbos de agua.
• Evita el alcohol. En todo caso, toma alguna pequeña cantidad de mosto en las comidas, que puede ayudar a incrementar el apetito.
• Reduce el consumo de sal en tu mesa. En cantidades excesivas provoca edema e hinchazón, que se incluirían a las ya largas molestias típicas de este reumatismo crónico. Limita igualmente el consumo de comidas procesadas, ya que son muy ricas en sodio. Las carnes de lata, las sopas de sobre, los tomates y vegetales enlatados y las patatas chips, son otros ejemplos de productos con alto contenido en sodio.
TUS COMIDAS
Siguiendo la máxima “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”, te recomendamos lo siguiente para las tres comidas principales:
DESAYUNO: Huye del desayuno rápido y demasiado frugal. La primera comida del día debe contener entre el 20 y el 25% de las calorías totales diarias. Puedes comenzar con un vaso de zumo natural y una pequeña cantidad de cereales integrales, y continuar con un vaso de leche (con algo de café, té o cereales para disolver) acompañado de una tostada con aceite de oliva. Una ingesta que incluya los ingredientes básicos te asegurará poder hacer frente a tus tareas físicas e intelectuales. Algunas personas aseguran sentir gran bienestar si desayunan varias de fruta fresca seguidas de un tazón de leche.
COMIDA: Platos nutritivos y bajos en grasa es la base de una comida equilibrada. Pero debes asegurarte que contienen los carbohidratos (pan, pastas, arroz, legumbres, etc.) suficientes para obtener la energía necesaria. Un plato de pasta o de verduras, seguido de una pieza de carne magra, puede ser la opción. Prepara la comida en casa y evita los platos precocinados.
CENA: Reserva las ensaladas (la lechuga ayuda a combatir el insomnio) y el pescado para este momento del día. La cena debe ser comedida y no copiosa para asegurar el descanso nocturno. No tomes alimentos grasos ni condimentados porque te provocarán molestias en el estómago y te impedirán tener un sueño reparador.
RADICALES LIBRES Y ANTIOXIDANTES. CÓMO TE INFLUYEN
Las células de nuestro organismo están en una constante actividad en la que intervienen los llamados radicales libres y los antioxidantes. Mientras que los primeros provocan la oxidación, envejecimiento y destrucción temprana de los grupos celulares, los segundos pueden conseguir neutralizar ese nefasto efecto. Es necesario acordarse de estos últimos a la hora de escoger los alimentos que ingerimos para no provocar un mayor deterioro del estado físico.
RADICALES LIBRES
Nuestro propio cuerpo los fabrica y, aunque en cantidades moderadas, tienen una función positiva en el organismo, su exceso nos perjudica hasta el punto de poder acelerar, junto con otros factores (genéticos...), la aparición de determinados cánceres o patologías.
Ese exceso viene originado, normalmente, por contaminantes externos. La contaminación atmosférica, el humo del tabaco, los herbicidas, los pesticidas o ciertas grasas (como las frituras) o alimentos (como los productos ahumados y asados a la barbacoa) son algunos de esos agentes contaminadores que acaban incrementando el nivel de radicales libres de nuestro organismo.
ANTIOXIDANTES
La única manera de contrarrestar el exceso de radicales libres es recurriendo a ciertos nutrientes. Esos nutrientes (los llamados antioxidantes) actúan liberando electrones en nuestra sangre, que son captados por los radicales libres y, mediante reacciones químicas determinadas, se convierten en moléculas estables. Cuanto más alto es el nivel de antioxidantes presentes en nuestro organismo, más tiempo estaremos protegidos del daño oxidativo. En personas con neuropatías (inflamación dolorosa y destrucción del nervio y de las terminaciones nerviosas) se han encontrado niveles disminuidos de antioxidantes.
Antioxidantes que te convienen tomar:
VITAMINA C. La encontrarás en la fruta fresca, especialmente en los cítricos, y sobre todo en las fresas, las cerezas, las ciruelas y las zarzamoras. Los pimientos verdes, las verduras de hoja verde oscura y la col roja son también buenas fuentes de esta vitamina.
VITAMINA E. Está presente en las avellanas, las nueces, los gérmenes, las semillas y los aceites de pescado.
BETA-CAROTENO. Las zanahorias, las frutas cítricas y los vegetales de hoja verde oscura, son las principales fuentes de este importante antioxidante.
SELENIO. Si incluyes en tu dieta pescado, productos lácteos, frutos secos, cebolla, ajo, tomate o brócoli, tendrás el aporte necesario de este mineral. Su carencia provoca debilidad y –al parecer– dolor muscular.
APORTE DE CALCIO Y MAGNESIO, BÁSICOS EN FIBROMIALGIA
Hay que intentar obtener el aporte necesario a través de los alimentos naturales y, cuando no es posible porque el paciente no es capaz de consumir las dosis recomendadas, es preciso recurrir a los suplementos.
CALCIO. Una baja concentración de calcio en sangre produce espasmos musculares. La dosis diaria necesaria se garantiza tomando, como mínimo, ½ litro de leche o derivados de ésta (2 vasos de leche, dos o tres yogures o un trozo de queso y un yogur.
MAGNESIO. Ayuda a los impulsos nerviosos y es muy importante para la contracción muscular. Se ha comprobado que gran parte de los pacientes de Fibromiálgia tienen una deficiencia de este mineral. También se sabe que su carencia produce apatía, debilidad, calambres y estremecimientos musculares e interrupción en el proceso de producción de energía del cuerpo. Come verduras de hoja verde, cacao, nueces, mariscos, cereales integrales, germen de trigo, legumbres o higos secos con frecuencia y tendrás asegurada esa dosis.
NECESIDAD DE SUPLEMENTAR TU DIETA
Una persona adulta sana puede cubrir todos sus requerimientos de micro y macronutrientes llevando una alimentación variada a base de productos naturales. Sin embargo, en determinados casos –como pudiera ser la Fibromiálgia–, será preciso recurrir a los suplementos alimenticios dado que se parte de una carencia inicial. Pero no debes tomarlos por tu cuenta, sino a través de tu médico. Es él quien debe determinar si, en tu caso, es conveniente o no esa suplementación, así como concretar la dosis y la duración de ese tratamiento.
Pero debes saber que:
• Existen ciertas evidencias de que la suplementación de magnesio ayuda a superar el dolor muscular y los espasmos. Puede provocar diarrea en algunas personas –lo cual sería muy negativo en la dolencia que nos ocupa–, por lo que se debe comenzar por una dosis pequeña e ir ampliándola paulatinamente, a medida que se comprueba su correcta asimilación.
• La vitamina E pudiera también ser beneficiosa contra los calambres y espasmos musculares.
• Algunos estudios han concluido que en determinados casos se experimenta alivio de la rigidez muscular tomando dos aminoácidos conocidos, la Lisina y la Arginina.
ALIMENTOS Y ESTADO ANÍMICO
Los alimentos que consumimos cada día pueden influir enormemente en nuestro estado de ánimo, más aún cuando una dolencia que se alarga en el tiempo amenaza con provocar ciertos desequilibrios.
Algunos de esos alimentos son capaces de inducir al sueño, otros de provocar mayor alegría, alucinaciones o incluso de aliviar el dolor. La hoja de coca, las flores de opio (ambos obviamente), algunas setas o la nuez moscada son ejemplos de esto último, aunque no hay que olvidar que sus efectos secundarios no son tampoco desdeñables.
QUÉ ES EL TRIPTÓFANO
Es un aminoácido que el organismo utiliza para sintetizar serotonina, una sustancia (o neurotransmisor) que cuando están las cantidades adecuadas calma la mente, mejora el ánimo y ayuda a inducir el sueño. En los pacientes depresivos –y entre muchos pacientes de Fibromiálgia–, los niveles de serotonina son más bajos de lo que debiera, lo que pudiera explicar algunos de los trastornos que padecen. En concreto, algunas investigaciones al respecto alertan de la posibilidad de que esa carencia de serotonina pudiera incrementar el dolor en pacientes que lo padecen normalmente. Por eso se recomienda, en esos casos, aumentar el consumo de triptófano.
Dónde encontrarlo:
• Una importante fuente de triptófano son los alimentos cárnicos y algunas frutas (kiwi, plátano, frutos secos...). Una forma fácil de aumentar el triptófano en sangre podría ser incorporar siempre productos con azúcares y almidones (hidratos de carbono) en todas las comidas, ya que ello facilita la llegada más rápida del triptófano al cerebro. Así se establece un mecanismo por el que se libera mayor cantidad de serotonina y se promueve un estado mental de mayor relajación.
• Los huevos y el queso también contienen grandes cantidades de triptófano, pero en muchos casos sería necesario consumir gran cantidad de estos alimentos para conseguir niveles normales de serotonina, lo cual podría provocar riesgos añadidos para el organismo.
Lo dicho en el párrafo anterior hace que muchos médicos y terapeutas opten por recomendar los suplementos de triptófano.
LOS ACEITES OMEGA-3
De ellos hemos hablado en páginas anteriores, y es que su consumo es básico para conseguir un adecuado estado de salud o una mejoría de una determinada dolencia.
Distintos estudios han relacionado el consumo de ácidos grasos esenciales, y sobre todo el Omega-3, con la mejora del estado cerebral, y han determinado que en los países en que se consumen mayores cantidades de aceite de pescado tienen menos tasas de depresión que en los países en los que este alimento no se incluye en la dieta.
La presencia de Omega-3 (presente en pescados como la caballa, el arenque, el atún, el salmón, las sardinas o las anchoas) en la sangre también se ha relacionado con mayor producción de serotonina, lo que podría explicar la menor incidencia de los estados depresivos cuando se incluyen estos aceites en la dieta.
Pero no sólo eso, estos aceites son capaces de generar sustancias en el organismo que pueden hacer mejorar considerablemente, incluso casi desaparecer en algunos casos, los procesos inflamatorios.
EL AZÚCAR NATURAL
Los niveles bajos de azúcar en sangre se relacionan con irritabilidad, debilidad muscular, temblores, dolores de cabeza, depresión y cambios de humor. De ahí que muchas personas depresivas sientan la necesidad de consumir productos dulces como los pasteles o las galletas. Pero no son éstos los más adecuados porque sus grasas y azúcares refinados no proporcionan energía y su exceso puede provocar agresividad e hiperactividad.
Los azúcares “buenos” se transforman en glucosa, que pasa a la sangre y es transportada a músculos, órganos y células, aunque tampoco debe abusarse de ellos.
Los azúcares presentes en la fruta (fructosa o glucosa) sí son recomendables con moderación porque son hidratos de carbono y constituyen una fuente excelente y rápida de energía.
La miel, la leche (lactosa) y las verduras dulces como la zanahoria y la remolacha también contienen azúcares beneficiosos.
EL CASO DEL CHOCOLATE
Al parecer, el chocolate aumenta los niveles de serotonina (se le conoce como el antidepresivo natural) y de endorfinas en el cerebro, y por ello puede provocar cierta sensación de bienestar. Eso hace que muchas personas recurran a él como estimulante para aumentar los niveles de energía. No puede considerarse un mal alimento porque tiene poder nutritivo: el chocolate amargo es una buena fuente de hierro y magnesio y todos los tipos de chocolate contienen potasio.
Pero hay que tener en cuenta que todos ellos son, también, muy ricos en grasas y que tienen compuestos que actúan como estimulantes. Este último detalle puede ocasionar que, en personas especialmente sensibles, se desencadenen reacciones adversas como ocurre en aquellos que suelen padecer migrañas. Es un claro ejemplo de que, a la hora de consumir este producto, cada uno debe remitirse a sus experiencias previas con él y, por supuesto, no caer en el exceso.
EL RIESGO DE LOS ADITIVOS
Los aditivos son sustancias químicas que se agregan a los alimentos durante su proceso de elaboración. Entre sus objetivos se encuentran evitar que aquellos se echen a perder en un plazo corto de tiempo y mejorar su apariencia, color o sabor. Así, existen los colorantes, los conservantes, los antioxidantes, los emulgentes, los edulcorantes artificiales y los potenciadores del sabor.
Aunque hoy en día se consideran necesarios e inevitables, muchos expertos y estudiosos del tema aseguran que pueden tener efectos tóxicos importantes hasta el punto, incluso, de contribuir –algunos de ellos– al desarrollo de ciertos tumores.
Nocivos o no, lo cierto es que llegamos a tomar grandes cantidades de esas sustancias. Por eso:
• Lee las etiquetas de todos los productos que consumas y elige aquéllos que tengan menos aditivos.
• Cuanto “más natural” sea el sabor de un alimento, menos aditivos lleva. Aprende a apreciarlo así.
• Rechaza los productos que contengan varios aditivos del mismo tipo innecesariamente.
• No consumas alimentos con colores muy llamativos o muy intensos. Son los que contienen mayor cantidad de colorantes.
QUÉ APORTAN LOS PRODUCTOS BIOLÓGICOS
En los primeros apartados de esta guía te recomendábamos tomar cuantos más alimentos naturales mejor. Y es que, cuando el organismo debe batallar contra una dolencia crónica, es importante que no se le añadan sustancias químicas evitables.
Los cultivos biológicos también reciben el nombre de ecológicos u orgánicos y se caracterizan porque no utilizan productos químicos como las hormonas, los medicamentos o los plaguicidas. Emplean, únicamente, fertilizantes como el estiércol o el abono verde.
El hecho de no forzar químicamente el crecimiento de esos productos hace que podamos encontrar en ellos mayor cantidad de macronutrientes (proteínas, glúcidos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Su valor nutritivo es. por tanto, más alto.
Uno de los grandes inconvenientes de estos alimentos es que su precio es bastante más elevado que los que han sido cultivados mediante sistemas tradicionales.
QUÉ COMER EN CASO DE...
BROTE AGUDO DE DOLOR
En caso de levantarte algún día con un dolor especialmente intenso y un cansancio extremo, debes optar por comer de manera diferente al resto de días. En esas ocasiones debes optar por:
• Seguir una dieta blanda.
• Escoger alimentos con los que poder conseguir mayor valor nutritivo, consumiendo poca cantidad. Incorpora, por ejemplo, pollo o yema de huevo a un puré de verduras tibio.
• Comer pequeñas cantidades varias veces en el día, es mejor que pocas comidas muy abundantes.
• Beber 1 litro y medio de agua, como mínimo habitualmente.
VÓMITOS
Muchas de las recomendaciones citadas más arriba pueden servir también para el caso de que aparezcan los vómitos. Si éstos son poco copiosos o esporádicos:
• Sigue una dieta a base de papillas, puré y yogur blanco desnatado.
• Bebe zumos naturales de frutas no ácidas sin añadir azúcar e infusiones.
• Toma cantidades pequeñas y frecuentes, cada 30 ó 60 minutos.
Si los vómitos son abundantes y continuados, suprime la ingesta oral y acude a tu médico.
CONSEJOS EN LA MESA
Nos parece adecuado recordarte también algunos consejos que debes tener en cuenta a la hora de sentarte a la mesa, y que hacen referencia al ambiente más adecuado que debe acompañar ese momento:
• Tómate tu tiempo para comer. No lo hagas de manera acelerada ni estés pendiente del reloj. Un truco para comer más lentamente es no coger nada con el tenedor o la cuchara hasta que no hayas tragado el bocado anterior.
• Mastica despacio cada bocado, hazlo por lo menos quince o veinte veces. Eso facilita la digestión y disminuye el riesgo de sentir molestias digestivas.
• Come en un ambiente relajado. Numerosos estudios han demostrado que comer en un ambiente ruidoso incita a comer más deprisa. De hecho, es uno de los trucos que utilizan muchos establecimientos de comida rápida para asegurar la mayor rotación de las mesas, es decir para que el cliente no la ocupe durante demasiado tiempo. Ni que decir tiene que comer aceleradamente provoca problemas gástricos como digestiones lentas, acidez de estómago y reflujo gastroesofágico. Para evitarlo, elude los lugares muy frecuentados y ruidosos y, si comes en casa, pon música relajante mientras lo haces en lugar de ver la televisión. Tampoco es conveniente que leas mientras comes, sobre todo si se trata de una novela de intriga o su argumento es excesivamente emocionante, porque acabarás comiendo más deprisa y masticando menos los alimentos.
• Evita comer con ansiedad. Aparecerán más problemas digestivos, que se sumarán al malestar físico propio de la enfermedad.
• Cuando comas, intenta olvidar tus problemas. Alimentarse es sumamente importante como para hacerlo sin que nada interfiera en ello.
OTROS DATOS Y CONSEJOS DE INTERÉS
Es importante que lleves un control de tu estado físico y psíquico. Anota en una libreta, a modo de diario, qué has consumido ese día, destacando los alimentos que hayas introducido por primera vez en tu dieta, y cómo has pasado la jornada. Quizás eso te
permita en un plazo medio de tiempo, averiguar el efecto que determinados productos tienen sobre tu organismo. Lógicamente, no debes obviar las demás circunstancias y situaciones que hayan acontecido en ese tiempo y que pudieran también haber influido en los cambios habidos.
Ten en cuenta que los alimentos ricos en carbohidratos (pan, pasta, fruta y patatas) son el grupo de alimentos que proporcionan la mayor energía. Inclúyelos en tu comida y reducirás la sensación de cansancio por las tardes.
Una limonada o un zumo de naranja puede estimular el apetito. Tómate un vaso pequeño antes de las comidas si lo necesitas.
Una de las posibles consecuencias de los fármacos para aliviar el dolor es el estreñimiento. Para contrarrestar ese efecto negativo, toma ciruelas (si las tomas en ayunas te ayudarán a evacuar; También un vaso de agua caliente o fría, nada más levantarte, ayudará a regular el movimiento de tus intestinos), frutas frescas, vegetales o salvado. De éste último no debes abusar ni tomarlo durante demasiados días. El queso y el chocolate también pueden favorecer el estreñimiento.
Descansa tras las comidas en algún sitio confortable pero no en la cama. Así darás tiempo a tu organismo a asimilar los nutrientes y a generar la energía suficiente. Sin embargo, no debes caer en el sedentarismo porque entonces cualquier pequeño ejercicio te supondrá un gran esfuerzo, y provocará además que tus músculos se vayan atrofiando y haya, incluso, pérdida de masa muscular.
Deja períodos de descanso entre las actividades que realices durante una jornada. Prográmalas de tal modo que puedas realizarlas por fases, en períodos cortos.
ALGUNOS REMEDIOS NATURALES
Te detallamos a continuación algunos remedios que pueden ayudarte a combatir el dolor y la rigidez articular. No existen demasiadas evidencias científicas de sus beneficios y debe ser tu propia experimentación la que te muestre si pueden o no hacerte sentir mejoría. Las primeras veces tómalas con precaución y espera a comprobar las reacciones antes de realizar la segunda toma. En caso de duda, consúltalo con un herborista experimentado y sigue al pie de la letra sus recomendaciones.
• Infusión de Albahaca. Esta planta es un tranquilizante natural y puede aliviar el dolor y los espasmos musculares. No lo tomes si estás embarazada.
• Toma una taza de agua caliente en la que habrás vertido una cucharada de miel.
• Infusión de Agracejo. Hierve durante unos 20 minutos una cucharadita de la corteza pulverizada de esta planta medicinal en dos tazas de agua. Déjala enfriar antes de tomarla. Su gusto es muy amargo, por lo que deberás endulzar la infusión con miel. Debe usarse en pequeñas dosis y mejor con supervisión médica o terapéutica. Tomado en grandes cantidades tiene efectos muy negativos.
• Decocción de corteza de Viburno. Es relajante y antiespasmódico.
• Jalea Real. Puede ayudar a disminuir los síntomas.
• Remedios de Aromaterapia. Echa 3 ó 4 gotas de aceite esencial de lavanda en el agua del baño. Alivia el dolor y reduce la inflamación.
• Los aceites de pimienta negra, eucalipto, mejorana y benjuí, mejoran la circulación en la zona dañada. Aplícalos mediante un masaje suave, echando unas gotas en una crema base.
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Dra. Mª. ISABEL BELTRÁN MARGARIT
( Médico Nutricionista de la Clínica Creu Blanca,
de Barcelona).
( Médico Nutricionista de la Clínica Creu Blanca,
de Barcelona).
EL CAMINO PASO A PASO
1. CONOZCA SU DOLOR.
Entender la Fibromiálgia y asumir su condición de enfermedad con las limitaciones que ésta supone, le ayudará a no luchar contra fantasmas o intentar conseguir algo que no es posible. Una postura de "no aceptación" provoca con el tiempo mayor frustración. Debe saber que es la Fibromiálgia, qué síntomas provoca, que actuaciones le perjudican y cuáles pueden beneficiar su estado general. Su médico de atención primaria, los especialistas y las asociaciones de ayuda mutua pueden ofrecerle la información que necesita.
Evalúe su dolor en el tiempo y equilibre sus esfuerzos. Para ello es interesante que lleve durante un tiempo un diario de dolor, donde indique las variaciones que siente, el tipo de dolor que padece, ante que circunstancias se agrava, que cosas hace que disminuya el dolor, etc. Esto le permitirá ir sabiendo cómo debe actuar, cuando debe parar y cuando debe cuidarse, que puede tomar o cuando puede esforzarse más. Esta discriminación le permitirá aprender los cambios en la intensidad de su dolor a lo largo del tiempo y en distintos momentos, de forma que pueda conocer mejor su dolor y evitar generalizar los momentos de gran intensidad.
Maneje su dolor conociendo cómo funciona su cuerpo. Debe tener presente que su estado de dolor es variable, pudiendo pasar de un dolor máximo a un dolor leve, volver a subir o mantenerse durante un tiempo. Lo importante es que sepa que el dolor que siente como máximo e incapacitante termina pasando, y esto puede permitirle realizar sus actividades y seguir adelante con sus objetivos.
Aprenda a cuidar de sí mismo procurando un equilibrio entre esfuerzo y descanso. Cuando no pueda más descanse, y después haga todo lo que pueda, aunque tenga que esforzarse un poco. Manejarse con su dolor es un cambio difícil, solitario y duro. Sin embargo es importante que piense que puede ayudarse a sí mismo a conseguir una mejor calidad de vida a pesar de su enfermedad.
2. CONTROLE SU TIEMPO.
Adapte sus metas. Una vez conocida la situación real debe comenzar a actuar para controlar el dolor, adaptando su funcionamiento y sus metas de forma que sean realistas a su condición física, mirando lo que puede y podrá hacer, y no lo que solía hacer. Mirar hacia el pasado no va a ayudarle a manejarse mejor en el presente, y hay muchas cosas que puede seguir haciendo.
Establezca objetivos tanto a corto como a largo plazo. Para afrontar su situación de forma óptima es importante que organice sus objetivos, descomponiendo sus metas en elementos que le sean manejables y accesibles. Por ejemplo, si se ha propuesto manejarse mejor en su trabajo, puede empezar por cosas pequeñas como pedir una vez por semana a algún compañero que le ayude en una acción que le resulte muy costosa.
Valore siempre lo que consigue y no se desanime por lo que queda. Lo que vaya consiguiendo por pequeño que sea, supone un verdadero avance, no lo compare con lo que falta sino con lo que anteriormente no podía hacer. No importa lo que tarde en conseguir la meta propuesta, lo importante es que no se desanime, porque aunque sea difícil o más lento de lo que desea, conseguirá los resultados con práctica y tesón. Esto le ayudará a activar sus recursos y ponerlos al servicio de un fin concreto y, al mismo tiempo, podrá evaluar lo que va consiguiendo adquiriendo una sensación de mayor control.
3. CONTROLE SU TENSIÓN.
A lo largo del día son muchas las actividades que pueden provocarle tensión, agravando el dolor. Si realiza actividades para disminuir todo aquello que pueda provocarle tensión o agravarle el dolor, conseguirá en podo tiempo mejorar su estado general y afrontará mejor su situación.
 | Mantener el cuerpo a punto es la mejor medicina. Hacer ejercicio físico es muy beneficioso para las personas que padecen de Fibromiálgia, ya que permite que el cuerpo responda mejor a las exigencias del medio. Si una persona no hace nada de ejercicio, como ocurre con una máquina se oxida y funciona mal, es decir tiene más dolor. En cambio mantener un ejercicio físico diario, para tener el tono muscular y la fuerza adecuada, le permitirá encontrarse mejor, no le costará tanto realizar esfuerzos y probablemente disminuirá su dolor, ya que su cuerpo no acumulará tensión y no tendrá que combatir el “óxido”. Además la buena forma física puede ayudarle a disminuir el cansancio. Lo mejor para comenzar a realizar ejercicio es que consulte con su medico de atención primaria qué actividad es más conveniente en función de sus condiciones físicas iniciales. |
| Figura 5 | |
Relaje su cuerpo. Recuerde que la tensión y la ansiedad aumentan la sensación de dolor. Además una mala respiración puede provocarle fatiga y ansiedad. Un control adecuado de la respiración le servirá para aliviar la sensación de cansancio y controlar emociones tales como ansiedad, angustia, ira, etc. A continuación se proponen dos ejercicios muy sencillos que podrá realizar en cualquier momento y que le ayudarán a relajarse y distraerse de su dolor. Lea los ejercicios atentamente para aprender lo que debe hacer y después póngalos en práctica.
| EJERCICIO 1. Siéntese cómodamente con las manos apoyadas en las piernas y con los ojos abiertos. Tome aire lentamente por la nariz. A medida que lo hace, golpee suavemente con la palma de la mano el busto, toda la zona que va desde la parte baja del cuello hasta el pecho (como se indica en la zona sombreada de la (figura 6. Comience por ejemplo por la zona del hombro derecho y vaya hacia la zona izquierda pasando por todo el busto. Cuando haya cogido todo el aire posible, deje de darse golpecitos, repose los brazos sobre las piernas y comience a soltar el aire lentamente por la boca (figura 7). A medida que suelta el aire note como va relajándose, sintiéndose cada vez más tranquilo y a gusto. Puede realizar cuatro o cinco respiraciones de este tipo, y le ayudará a activar su circulación, a respirar profundamente y a distraerse de su dolor. | |  |
| | | Figura 6 |
 | | EJERCICIO 2. Siéntese en una posición cómoda, con los ojos abiertos. Apoye los dedos índice y corazón de la mano derecha sobre la frente, para utilizarlos de apoyo en el movimiento que se va a realizar con los otros dedos. Cierre su ventana nasal derecha ayudándose con el dedo pulgar y tome aire lentamente fosa nasal izquierda (la que queda abierta). Mantenga unos instantes la respiración. A continuación cierre su ventana nasal izquierda con el dedo anular y abra a la vez la ventana derecha, quitando de ella el dedo pulgar. Suelte el aire lentamente por su fosa nasal derecha (la que ahora queda abierta). El dibujo le indica la secuencia que debe realizar. Comience realizando el ejercicio cinco veces y vaya aumentando lentamente hasta alcanzar entre diez y veinticinco ciclos. Este es un adecuado ejercicio de relajación general que le puede resultar muy beneficioso. Puede realizar estos ejercicios siempre que quiera, y especialmente en aquellos momentos en los que se sienta intranquilo. |
| Figura 7 | | |
No haga su vida en torno al dolor. Cuando se padece un dolor crónico, se tiende a sentirlo en todo momento, aumentado y sin cambios a lo largo del tiempo, lo que suele provocar una mayor atención hacia el dolor y un sentimiento creciente de incapacidad. El dolor es una sensación que puede invadir todas las parcelas de su vida si lo permite, de forma que se levante y se acueste pensando en el dolor. Puede evitar centrarse en el dolor distrayéndose, así conseguirá poder realizar otras actividades, y reducirá la sensación de dolor, ya que la atención funciona como un amplificador, cuanto más se centra la atención en el dolor más se siente, es decir duele más.
Relaje su mente. Cuando sienta que el dolor le mantiene intranquilo, piense por ejemplo en un lugar agradable e imagínese disfrutando de una situación relajante, como por ejemplo estar tumbado en la playa, tomar un baño de burbujas o recibir un masaje por todo el cuerpo. Recuerde que las emociones, los pensamientos positivos y las sensaciones también pueden evocarse con la imaginación.
En momentos concretos puede distraerse del dolor centrando deliberadamente la atención en algo para evitar estar pendiente del dolor, como por ejemplo fijarse en detalles de su entorno, utilizando elementos de lo que le rodea para generar actividades que mantengan su pensamiento ocupado. Puede pensar cuál es el mecanismo de un ventilador, cómo surgió a lo largo de la historia la idea de la cisterna del baño, o cómo es el funcionamiento de cualquier otro objeto. También puede centrar la atención en actividades que le supongan un esfuerzo con el pensamiento o alguna actividad de memorización por ejemplo distraerse recordando letras de canciones, de cuentos o de historias, puede mentalmente resolver cuentas numéricas, etc..
4. CUIDE SUS POSTURAS.
En la vida diaria se realizan una serie de actividades que suponen adoptar ciertas posiciones de forma automática; si estas posiciones son incorrectas pueden ocasionar diferentes dolores. Son tareas que debe realizar a pesar de su malestar, pero que pueden ser mucho peores si al realizarlas adopta posturas poco adecuadas. La Fibromiálgia provoca dolores en muchas partes del cuerpo, que se pueden incrementar si se realiza una carga excesiva sobre los músculos. Otras veces, un movimiento típico y cotidiano puede suponer un gran problema ya que puede tener poca movilidad o le puede suponer dolor en alguna zona del cuerpo. Los cambios posturales que puede indicarle su médico de cabecera le resultarán muy beneficiosos, ya que le permitirá reducir esa tensión provocada por la mala posición. Son consejos prácticos como planchar apoyando un pie en un taburete para evitar la sobrecarga en la espalda, la forma correcta de sentarse, de entrar y salir del coche, de transportar objetos o mover objetos pesados, de agacharse, o de coger un objeto situado en alto usando un taburete para evitar forzar los brazos y la espalda.
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| Figura 8 |
5. PRESTE ATENCIÓN A SUS PENSAMIENTOS.
Aprenda a generar pensamientos positivos y a ser más tolerante consigo mismo. La mente tiene un poder infinito que puede ayudarle o perjudicarle. Si presta atención a su pensamiento interno, a la conversación que mantiene consigo mismo, podrá evaluar si sus pensamientos son básicamente positivos o negativos. Es muy frecuente encontrar en las personas con Fibromiálgia un dialogo interior impregnado de aspectos negativos. Este pensamiento negativo puede ir afianzándose hasta minar su autoimagen. Es importante que todos los días se levante pensando que todas las situaciones tienen algún aspecto positivo que puede encontrar, de forma que vaya aprendiendo a ver las cosas en su justa medida, sin pensamientos catastrofistas.
Sea positivo con lo que le rodea. Trabaje también los aspectos relacionados con lo que le rodea y con los referentes al futuro. No sirve de nada pensar negativamente sobre el futuro ya que aun no ha llegado y no puede saber qué ocurrirá, pero cuanto más positivo sea mejor afrontará lo que venga. Puede ayudarle intentar generar pensamientos positivos a partir de su vida cotidiana como las cosas con las que ha disfrutado, lo que ha ayudado a otras personas, etc.
| Cuide su autoestima. Aprenda a darse valor a sí mismo, de una forma sincera aunque tenga mucho dolor, porque el hecho de tener dolor no quiere decir que no sea una persona valiosa. Recuerde que hay momentos malos, pero la intensidad del dolor no se mantiene permanentemente y usted sabe que la máxima intensidad pasa. Lo que importa es que no olvide que sigue teniendo valor y que sigue siendo necesaria para su familia, amigos, trabajo, etc. | |  |
| | | Figura 9 |
No olvide que a pesar de tener dolor, es una persona útil, necesaria, con una vida propia, que tiene valor por sí misma como persona, padre / madre, amigo/a, hijo/a, trabajador/a, etc.
6. PRESTE ATENCIÓN A SUS EMOCIONES.
Con respecto a las emociones que siente, como amor, ira, rabia, odio o miedo, son los sentimientos básicos y normales, y por el hecho de tener una enfermedad no quiere decir que esté exento de ellos o que no pueda expresarlos como cualquier otra persona. Recuerde que tener estos sentimientos es propio del ser humano y no de la enfermedad. Aprenda a reconocerlos adecuadamente, ya que si los reprime se convertirán en angustia, y se convertirán en una agresión hacia sí mismo. Si reconoce estos sentimientos sin dar valoraciones morales, sin acusar ni culpabilizar a nadie, ni a sí mismo, se transformarán solos y durarán menos tiempo.
El verdadero conocimiento de sí mismo comienza por saber identificar todos y cada uno de sus sentimientos. Algunas veces puede renegar de un sentimiento porque lo considere impropio o doloroso, o porque tema no poder controlarlo. Pero recuerde que mientras persista la postura de no admitirlos seguirá sufriendo.
7. COMUNÍQUESE.
Aprenda a dar información. Comparta con aquellos que le rodean lo que le ocurre dando información clara. En muchas ocasiones lo que quiere, necesita o expresa no es lo mismo que entienden las personas cercanas. Esto puede provocarle un fuerte sentimiento de desesperanza. Si da información de lo que le ocurre de forma clara, sin interferencias, quejas, acusaciones o sentimientos negativos, aquellas personas que le rodean podrán entender mejor lo que le sucede. Recuerde que hay un momento para cada cosa y cada cosa puede hacerse de forma apropiada.
Pida claramente lo que necesita. No espere que los demás adivinen lo que necesita o quiere en cada momento. Es importante que aprenda que solo tiene la capacidad de cambiarse a sí mismo, e intentar que sea el otro el que cambie es un motivo más de frustración. Ser capaz de manejarse con su entorno de forma eficaz, pidiendo ayuda cuando la requiera sin que ello suponga que no sirve para nada, es el mejor camino para equilibrar sus fuerzas, conseguir sus metas y evitar tensiones con sus seres queridos.
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| Figura 10 |
Recuerde que todos estos consejos puede ponerlos en práctica en cualquier momento, y que usted es quien mejor puede ayudarse, con esperanza, con tesón y con una adecuada orientación. Su principal objetivo debe ser usted mismo, su bienestar y su calidad de vida.
lejandra Carmona Franco
( Psicóloga Clínica )
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